Yoga für Schwangere

Yoga für Schwangere

Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderungen, die für die werdende Mutter mit viel Freude, aber auch mit Angst und Stress verbunden sein kann. Das wachsende Gewicht des Kindes und die erhöhte Blutmenge im Körper lassen viele Schwangere schnell ermüden. Sie fühlen sich schwer und träge, sind ausgebrannt und müde. Etwas Bewegung tut beiden gut: Mutter und Kind. Als besonders wirkungsvoll hat sich dabei der Yoga für Schwangere erwiesen.

Schwangerschafts-Yoga wird in vielen Yoga-Zentren angeboten und bereitet den Körper auf die bevorstehende Geburt vor, erleichtert Rückenschmerzen und sorgt für die dringend notwendige Entspannung. Schon nach kurzer Zeit verbessert sich das allgemeine Wohlbefinden, die körperliche und seelische Verfassung werden positiv beeinflusst, Sie fühlen sich frischer, strahlender, gesünder und blicken zuversichtlich auf die Herausforderungen der kommenden Monate. Wissenschaftliche Studien beweisen außerdem, dass Frauen, die in der Schwangerschaft Yoga praktiziert haben, deutlich weniger Schmerzmittel brauchen und anschließend ein viel geringeres Risiko haben, unter Depressionen zu leiden. Auch überflüssige Pfunde purzeln nach der Geburt viel schneller, wenn Sie während der Schwangerschaft ein moderates Yoga-Training absolvieren.

Was Sie beim Yoga für Schwangere beachten müssen

Schwangeren-Yoga ist für jeden geeignet: Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft noch nie Yoga praktiziert haben, können Sie mit dem Training beginnen. Natürlich sind dabei einige Dinge zu beachten, damit die Übungen weder Ihnen noch Ihrem Baby Schaden zufügen.

Generell sollten Sie erst nach Rücksprache mit Ihrem betreuenden Arzt beginnen, Yoga-Übungen auszuführen. Wenn Sie sich während des Übens unwohl fühlen, Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit empfinden, brechen Sie die Übungen sofort ab. Obwohl die Übungen speziell für Schwangere entwickelt worden sind, reagiert doch jeder Körper anders auf das Training. Deshalb sollten Sie auf jedes Signal Ihres Körpers achten und entsprechend handeln. Von langem Verharren in der Rückenlage wird vor allem zum Ende der Schwangerschaft hin abgeraten, da es zum sogenannten Vena-Cava-Kompressionssyndrom kommen kann, wo der Rücklauf des Blutes zum Herzen hin durch den Druck des Baby auf die untere Hohlvene behindert wird.

Auch sollte man von Sprüngen absehen und von zu starken Dehnungen. Dass alle Übungen, die auf die geraden Bauchmuskeln abzielen, tabu sind, liegt auf der Hand. Die seitlichen Bauchmuskeln hingegen können eingeschränkt – zumindest am Anfang der Schwangerschaft – noch trainiert werden. Umkehrhaltungen sollten in der Schwangerschaft nur von erfahrenen Yogis ausgeführt werden.

Da der Bauch nicht gedrückt oder gequetscht werden soll, wird der Drehsitz mit dickem Bauch z. B. nur noch zur „falschen“ Seite (also zur geöffneten Seite hin) geübt und auch für viele andere Asanas gibt es Variationen. Die Vorwärtsbeuge z. B. praktiziert die Schwangere mit geöffneten Beinen.

Ganz wichtig ist auch, dass die Schwangere kein kräftiges Kapalabhati mehr ausführen darf und auch bei den anderen Atemübungen ist Vorsicht geboten. Vor allem sollte auf die Atemanhaltephasen verzichtet werden, da die Sauerstoffversorgung des Babys dadurch beeinträchtigt würde.

Ob eine Gefahr für Mutter und Kind besteht, sollten Sie von Ihrem behandelnden Gynäkologen abklären lassen. Im Regelfall sollte eine Teilnahme an speziellen Yoga-Kursen für Schwangere, die ab dem 4. Monat die Asanas in abgewandelter Form praktizieren und ab dem 7. Monat auf Umkehrhaltungen verzichten, problemlos möglich sein.

Yoga-Übungen für die Schwangerschaft

Besonders angenehm wird von vielen Schwangeren die Meditation empfunden. Hier haben Sie Zeit, sich in sich selbst zu vertiefen, das Kind in Ihrem Bauch zu spüren, auf die Reaktionen und Signale Ihres Körpers zu lauschen und sich mit den neuen Empfindungen vertraut zu machen. Des Weiteren kann Yoga für Schwangere auch Übungen für den Gleichgewichtssinn – zum Beispiel den Baum – enthalten, Übungen, die den Kreislauf und die Durchblutung ankurbeln – wie etwa den Bergsteiger – Übungen zur Lockerung der Rückenmuskulatur – wie die Katze – und Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, zum Beispiel die Bank.

Als angenehm wird von vielen Frauen auch der Herabschauende Hund empfunden, der die Lendenwirbelsäule entlastet und die Arme und Schultern kräftigt. Zur Stabilisierung der Wirbelsäule und zur Weitung des Beckens eignet sich die Schulterbrücke sehr gut. Die Beckenbodenmuskulatur können Sie im Schustersitz entspannen. Abschließend ruhen Sie in der Haltung des Kindes, normalisieren Ihren Kreislauf und stabilisieren die Beckenbodenmuskulatur. Diese Übung gilt auch als besonders wirkungsvoll zur Geburtsvorbereitung.

Am Ende der Praxis wählen Sie für die Tiefenentspannung statt der klassischen Rückenlage eine bequeme Seitenlage. Gegebenenfalls können Kissen helfen, damit Sie eine bequeme Position finden, in der Sie sich wirklich vollkommen entspannen können.

Denken Sie bei allen Übungen daran, nur so weit zu gehen, wie es sich für Sie gut und richtig anfühlt. Dann wird Yoga für Schwangere diese aufregende Zeit Ihres Lebens sehr bereichern.

Sehr abwechslungsreich und flexibel lässt sich die Praxis mit dem Yoga-Kartenset Yoga in der Schwangerschaft gestalten, das Sie direkt bei uns bestellen können.

Erfahren Sie noch mehr über die verschiedenen Yoga-Zielgruppen.