Pranayamas

Pranayamas: Yogi praktiziert Wechselatmung

Als Pranayama wird im Yoga die kontrollierte Atmung bezeichnet. Den Yoga-Sutren zufolge ist die Atmung der Träger der Lebensenergie und die Grundvoraussetzung für das Leben. Das Atmen ist das Erste, was wir im Leben tun – und es ist auch das Letzte. Dazwischen haben wir Millionen und Millionen von Atemzügen, die wir mal mehr mal weniger bewusst durchführen. Ganz automatisch: Atmen beruhigt, reinigt und hält uns am und im Leben. Doch wie man richtig atmet, verlernen die meisten Menschen schon früh: Die Atmung wird flach und schafft es nicht, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Häufige Atemfehler sind das Atmen durch den Mund und das Anheben der Schultern oder das Einziehen des Bauches beim Einatmen. Der Sauerstoffmangel bewirkt, dass man sich müde und antriebslos fühlt. Auch Depressionen können die Folge von zu wenig Sauerstoff im Zusammenhang mit einer falschen Atmung sein. Die Pranayamas wirken diesen Fehlern entgegen.

Die Lebensenergie kontrollieren lernen

Pranayama bedeutet im Sanskrit so viel wie Lebensenergie kontrollieren und bezeichnet eine bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit und regelmäßiges Üben. Die Pranayamas lenken die Aufmerksamkeit des Yogis auf die sonst unbewusste Tätigkeit des Atmens. Die Atemzüge werden ganz bewusst verlängert und vertieft. Das Atmen bleibt nicht länger Nebensache: Es wird zum Zentrum der Handlung. Die Atemübungen holen den Yogi in den Moment und lassen alles andere unwichtig werden. Der Geist konzentriert sich ausschließlich auf die momentane Aufgabe. Atmen heißt, im Moment ankommen, denn man kann dem Moment nicht voraus atmen.

Bei regelmäßiger Übung lassen sich schon bald deutliche Veränderungen beobachten: Das Atemvolumen vergrößert sich, der Atem wird länger und tiefer, die Atemwege und Bronchien weiten sich, Puls und Blutdruck sinken. Innerhalb kürzester Zeit lässt sich eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens beobachten, der Übende fühlt sich leistungsfähiger und kraftvoller, gesünder und weniger abgeschlagen.

Pranayama: Die Atemübungen des Yoga

Es gibt verschiedene Pranayamas, die ihrer Wirkungsweise entsprechend eingesetzt werden. So gibt es Pranayamas zur Angst- und Stressbewältigung, Atemtechniken für Schwangerschaft und Geburt, Atemübungen für die Stimme und Pranayamas gegen Asthma. Die wichtigsten Atemübungen im Yoga sind die Tiefenatmung (Sama Ortti Pranayama, auch vollständige bzw. dreifache Yoga-Atmung, wellenartiges Einatmen), die Meeresrauschen-Atmung (Ujjayi), die Wechselatmung (Anuloma Viloma) und die Feueratmung (Kapalabhati).

Man kann aber auch bei den Pranayamas ganz einfach anfangen. Im Meditationssitz verharrend konzentrieren Sie sich vollkommen auf die Atmung. Atmen Sie zunächst auf drei Takte ein, halten Sie den Sauerstoff dann kurz und atmen Sie dann auf drei Takte aus. Die Leere, die dadurch in Ihren Lungen entsteht, wird ebenfalls ein paar Augenblicke gehalten, bevor Sie wieder einatmen. Nach ein paar Atemzügen verlängern Sie die einzelnen Abschnitte. Atmen sie zunächst auf vier Takte ein und aus, dann auf fünf und schließlich auf sechs. Setzen Sie ganz bewusst Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen. So kommen Sie ganz allmählich in sich selbst an, entspannen sich und bereiten Körper und Geist auf die anschließenden Übungen vor. Deshalb eignet sich diese Pranayama äußerst gut zum Eröffnen einer Yoga-Stunde.

Die Wechselatmung und die Feueratmung sind dann sehr gute Yoga-Übungen zur Reinigung des Körpers. Bei der Wechselatmung wird jeweils ein Nasenloch zugehalten und durch das andere eingeatmet. Anschließend wird das Nasenloch geschlossen, das andere geöffnet und durch dieses ausgeatmet. Dabei werden die Atemzüge bewusst in die Länge gezogen. Für die Feueratmung wird zunächst tief eingeatmet und anschließend durch die Nase stoßweise ausgeatmet, wobei der Bauch kurz eingezogen wird. Bei der Tiefenatmung atmet der Yogi erst fünf Sekunden in die untere Lungenhälfte, dann fünf Sekunden in die obere Lungenhälfte und hält dann die Luft fünf Sekunden an, bevor der Atem ganz langsam und kontrolliert ausgestoßen wird (wellenförmige Einatmung, Bauch, Brustkorb, Schlüsselbein und dann umgekehrt wieder ausatmen, Pause nach dem Einatmen). Der Ujjayi-Atem, die Meeresrauschen-Atmung, erfolgt durch eine Verengung der Kehle. Das Ein- und Ausatmen durch die Nase klingt dabei wie das Rauschen des Meeres.

Die Ujjayi-Atmung begleitet die gesamte Yoga-Praxis, während die anderen Atemübungen gezielt am Anfang und Ende der Stunde eingesetzt werden oder in ausgewählte Asanas integriert werden können.